He leído centenares de artículos sobre nutrición y medicina. ¿Y saben qué? Mucha de la información ha cambiado debido a estudios posteriores, pero hoy en día aún hay médicos y revistas que siguen largando recomendaciones obsoletas y CONTRAPRODUCENTES para mantener un peso saludable. Aquí les va una lista de las pautas nutricionales que se han actualizado (pueden comprobarlas en Authority Nutrition y otros sitios donde ponen referencias a estudios médicos válidos).
LAS GRASAS FUERON INJUSTAMENTE DEMONIZADAS
Nuestros antepasados comían grasas (saturadas o no) sin preocuparse mucho por el asunto, y casi no padecían obesidad. La epidemia de obesidad, tal como la conocemos hoy en día, empezó cuando los médicos asociaron las grasas saturadas a la enfermedad cardiovascular. Entonces recomendaron dietas bajas en grasas... y éstas EMPEORARON EL PROBLEMA.
¿Qué pasó ahí?
Primero, es que hay un hecho biológico: las grasas enlentecen la digestión y son un detonante de la saciedad. Mucha gente no engorda por comer grasas, engorda porque siente hambre todo el tiempo. Si una comida con un nivel adecuado de grasas quita el hambre, entonces la persona va a consumir MENOS calorías a lo largo del día que si ingiriera varias comidas con carbohidratos refinados, a pesar de que los carbohidratos aportan menos calorías por gramo que las grasas. Los carbohidratos refinados (azúcares y harinas) provocan oscilaciones drásticas en los niveles sanguíneos de glucosa, los cuales a su vez hacen que uno sienta hambre más rápido después de una comida.
Segunda cosa: al asociar las grasas saturadas a la enfermedad cardiovascular, se recomendó sustituirlas por grasas vegetales hidrogenadas o aceites vegetales. Por ese entonces NO se sabía que las grasas vegetales hidrogenadas contenían ácidos grasos trans súper dañinos (esto se ha solucionado hoy en día), o que determinados aceites vegetales (maíz y girasol) tienen una proporción tan alta de ácidos grasos omega 6 que estimulan la producción de mediadores inflamatorios (los cuales también son dañinos para el sistema cardiovascular).
Tercera cosa: los estudios controlados han comprobado que el colesterol de los alimentos NO causa aumento del colesterol sanguíneo en la mayoría de las personas. O sea, los huevos también fueron demonizados injustamente, a pesar de que son un alimento muy nutritivo y que causa saciedad por su alto contenido en proteínas de buena calidad.
Por cierto: las proteínas TAMBIÉN desencadenan la sensación de saciedad, y encima aceleran la tasa metabólica.
Conclusión que he sacado: puedo seguir sazonando mis comidas con aceite de oliva, y no tengo que preocuparme por comer cantidades razonables de frutos secos, lácteos, chocolate amargo/semiamargo, carnes ni huevos; por otro lado, seguiré sin consumir productos light, dado que sustituyen las grasas por sustancias menos saludables.
LAS FRITURAS SON MÁS DAÑINAS DE LO QUE SE PENSABA
Las frituras tienen grasas, y las grasas aportan muchas calorías. Pero hay que añadir que, aunque uno coma POCAS frituras, las mismas pueden contener sustancias cancerígenas que se generan durante el calentamiento de grasas o aceites a altas temperaturas. Éstas van a causar daño al cuerpo AUNQUE UNO ESTÉ DELGADO.
Conclusión que he sacado: nada de frituras, o como máximo una vez cada varias semanas.
LOS CARBOHIDRATOS REFINADOS SON MÁS DAÑINOS DE LO QUE SE PENSABA
"El pan y el azúcar engordan." Sí, esto es verdad si uno se pasa con el aporte calórico. Pero la cosa es todavía peor. Aparte de que los carbohidratos refinados estropean los niveles de insulina, también causan daño inflamatorio y perturban el microbioma intestinal.
¿Por qué es importante lo de los microbios intestinales? Porque ellos TAMBIÉN intervienen en las sensaciones de hambre y saciedad. Básicamente, la ingesta de carbohidratos refinados favorece el crecimiento de especies bacterianas que hacen que uno sienta hambre y antojos (y no de comida saludable). Por otro lado, la ingesta de carbohidratos saludables (como los de las legumbres, patatas y granos enteros) hacen que uno se sienta satisfecho y feliz (no bromeo, parece que también influyen directamente sobre el ánimo).
Sí, las legumbres y la fibra vegetal causan gases. Pero estos gases son una señal de que los microbios intestinales beneficiosos están trabajando; además, una vez que dichos microbios se adaptan, ya no producen tantos gases.
Conclusión que he sacado: minimizar los carbohidratos refinados. De hecho, he notado que tengo menos brotes de acné desde que reduje mi consumo de harina de trigo (incluso sin haber adelgazado).
LAS CARNES PROCESADAS SON PEORES DE LO QUE SE PENSABA
Lo bueno del asunto es que ahora uno puede comer esporádicamente y sin culpa un filete de vaca alimentada a pasto, al menos en lo que concierne a la salud (las cuestiones ambientales o animalistas son un tema aparte). Pero las carnes procesadas (embutidos y carnes ahumadas o curadas), que ya desde el principio tenían mala fama por sus cantidades de grasa y sodio, son también cancerígenas si se consumen muy seguido.
Conclusión que he sacado: conviene minimizar estos productos en la dieta.
LA COMIDA CHATARRA ES PEOR DE LO QUE SE PENSABA
Me refiero a la comida ultraprocesada y envasada, como las patatas fritas de bolsita. No sólo por las calorías huecas y el efecto inflamatorio, sino porque tienen aditivos (puestos allí a propósito) que hacen que uno no pueda dejar de comer.
Conclusión que he sacado: conviene eliminar estos comestibles de la dieta como si fueran drogas muy nocivas.
LAS BEBIDAS ENDULZADAS SON PEORES DE LO QUE SE PENSABA
... y, sorprendentemente, esto incluye los jugos de frutas. La fructosa es inflamatoria y se almacena con más facilidad en forma de grasa. Las gaseosas, además, contienen contienen un montón de sustancias que no aportan nada al organismo... y lo mismo para sus correspondientes versiones light, aunque no sumen calorías.
La fruta es saludable cuando se come ENTERA, dado que la fibra atempera los efectos negativos de la fructosa, por no hablar de que alimenta a los microbios beneficiosos de las tripas.
Más datos importantes: el organismo NO registra las calorías bebidas para dar señal de saciedad, y los edulcorantes de las gaseosas light TAMBIÉN pueden trastornar los mecanismos de regulación del apetito.
Conclusión que he sacado: para beber, agua o infusiones sin azúcar, y las frutas, enteras.
LA FIBRA VEGETAL ES MÁS BENEFICIOSA DE LO QUE SE PENSABA
La fibra vegetal no sólo hace que la comida sea menos densa en calorías. También desencadena la sensación de saciedad al "llenar" el estómago (la distensión del estómago manda una señal al cerebro de "para ya"), y una vez que llega al colon, tiene un montón de funciones beneficiosas. Primera: arrastra fuera del cuerpo el exceso de colesterol que se libera con las sales biliares; segunda: alimenta a las bacterias beneficiosas de las tripas; tercera: se convierte en ácidos grasos de cadena corta que tienen un efecto antiinflamatorio y protector para el colon y la sangre. El consumo constante de fibra vegetal es anticancerígeno, aunque todavía se están estudiando los mecanismos por los cuales esto ocurre.
Conclusión que he sacado: hay que comer fibra casi todos los días (comer un montón de fibra una vez al mes no sirve, al parecer). Lo vengo haciendo desde hace tiempo y me sienta bien.
TENEMOS QUE VOLVER A MASTICAR LA COMIDA
Ya mencioné dos detonantes de la saciedad (grasas y distensión estomacal). El otro es la masticación. Aparte de que la fibra vegetal llena el estómago, también nos hace masticar bastante, y eso quita el hambre. Sé que muchos me van a mirar raro ahora, pero mi cena incluye una zanahoria entera y medio pimiento rojo, que devoro al estilo conejo (sin aderezos y sin rallar). Entre eso, unos trozos de queso, unos cuadraditos de chocolate y una taza de té sin azúcar me despierto sin hambre a la mañana, a pesar de que ayuno unas 13-14 horas entre ambas comidas.
Conclusión que he sacado: es bueno añadir a la dieta alimentos que lo obliguen a uno a masticar bastante, y también es buena cosa comer tranquilamente y masticar los bocados el tiempo que haga falta.
NO TODA LA GRASA CORPORAL ES IGUAL DE DAÑINA
No es lo mismo tener forma de pera que de manzana. El exceso de peso va a fastidiar las articulaciones a largo plazo, sí, pero la grasa intraabdominal es particularmente dañina para el organismo, dado que "intoxica" al páncreas y genera resistencia a la insulina, lo cual lleva a padecer diabetes tipo 2.
Conclusión que he sacado: controlar el grosor de la cintura antes que el peso en general, y tomar en cuenta que los rollitos FUERA de la cavidad abdominal (o sea, subcutáneos) son estéticamente molestos, pero no dañinos.
EL EJERCICIO ES BUENO... PERO NO TANTO PARA ADELGAZAR
Se ha insistido mucho en el ejercicio como método para adelgazar, pero lo cierto es que una sola comida puede contrarrestar varias horas de ejercicio. Para decirlo en forma sencilla: las calorías rinden mucho.
Sin embargo... el ejercicio puede ayudar a controlar el peso por otras razones. Primera: ayuda a arreglar la resistencia a la insulina típica de la diabetes tipo 2; y segunda: acelera la tasa metabólica. No es que esto último lleve a gastar muchas más calorías, pero sí va a hacer que el organismo utilice las calorías antes que guardarlas como grasa y pedir más por medio del hambre. El ejercicio hace que uno sienta más energía, y así uno pasará más tiempo moviéndose y menos tiempo sentado y comiendo.
Por no hablar de que el ejercicio fortalece los músculos y aumenta la densidad ósea, lo cual previene enfermedades osteoarticulares.
Conclusión que he sacado: seguiré midiendo el tamaño de las porciones para controlar el peso, pero también seguiré haciendo ejercicio porque tiene otros beneficios, independientemente de mi peso (el cual ronda los 50 kilos, por cierto; está dentro del rango aceptable para mi metro y medio de estatura).
EL ORGANISMO PIDE COMIDA POR RAZONES AJENAS A LA NUTRICIÓN
Aquí es importante aprender a separar el hambre de las ganas de comer. Si las personas con sobrepeso sienten ganas de comer, obviamente no es por falta de calorías. Por lo que he estado leyendo, pueden estar pasando varias cosas:
1) La dieta está desbalanceada y el organismo demanda algún nutriente en particular por medio del apetito.
2) La persona sufre ansiedad y el organismo pide comida para calmar al CEREBRO.
3) El organismo está satisfecho pero anula la señal de saciedad, ya sea porque tiene enfrente un alimento que gusta mucho a la persona o porque hay más gente en la mesa (no es broma; según los estudios, uno tiende a comer más en compañía que en solitario).
4) Al parecer, la deshidratación también puede desencadenar la señal de hambre. Tal vez sea porque, en la naturaleza, muchos animales no beben agua sino que obtienen la misma casi completamente a través de alimentos jugosos.
Conclusión que he sacado: entretenerme con cualquier cosa antes que volver a comer si es que ya he comido lo suficiente (aunque esto no me pasa a menudo porque, debido a los cambios que he hecho a mi dieta, casi nunca siento hambre).
LAS DIETAS RÁPIDAS ENGORDAN
En serio, olvídense de las dietas veraniegas para eliminar los rollitos. Los rollitos van a volver al final de la dieta, PERO EL ORGANISMO ESTARÁ PEOR QUE AL PRINCIPIO. ¿Por qué? Por la cuestión de los equilibrios hormonales y la tasa metabólica.
Para empezar, ninguna dieta veraniega está nutricionalmente balanceada, o sea que son una bonita manera de desequilibrar el organismo en formas diversas (incluyendo a los microbios de las tripas, los cuales, como puse arriba, son tremendamente importantes). El cuerpo humano ha evolucionado para adaptarse más a la escasez que a la abundancia, y lo primero que hace al sentir escasez es... ponerse en modo de ahorro. O sea, guardar grasas y resistirse a gastarlas.
Y sepan esto: es muy difícil arreglar la tasa metabólica una vez que se ha enlentecido. Si una persona ha estado gorda y baja a su peso normal, digamos 60 kilos, durante AÑOS va a necesitar menos calorías que una persona de 60 kilos que nunca ha estado gorda.
Segunda cosa: las dietas rápidas son un enfoque equivocado para mantener un peso normal, dado que ponen la estética y los resultados rápidos por encima de la salud a largo plazo. La salud a largo plazo es más importante, así como acostumbrarse a comer saludablemente todos los días sin que ello suponga una tortura. ¿Recuerdan lo que puse arriba sobre la zanahoria y el medio pimiento rojo? No soy fanática de las verduras (como tantas otras personas). Por lo tanto, busqué dos que me gustan para poder disfrutar de ellas todos los días, y así no echar de menos los comestibles dañinos.
Conclusión que he sacado: no hacer dietas rápidas. NEVER. Y si a alguien le molestan mis muslos gorditos o el rollito en mi barriga, que se aguante.
EL AYUNO PUEDE SER BENEFICIOSO
Eso de que "no hay que saltarse comidas porque después uno come más para compensar" es relativo. Sí, el organismo se pone en "modo de ahorro" cuando no se siente bien alimentado, pero varios estudios han demostrado los beneficios del ayuno intermitente. Y no sólo en cuestiones de pérdida de peso, sino de limpieza a nivel celular.
Conclusión que he sacado: seguiré cenando temprano y no comeré nada hasta el desayuno a la mañana siguiente.
TODO EL MUNDO DEBE HACERSE ANÁLISIS SANGUÍNEOS
Existen los "gordos delgados"; o sea, personas delgadas con valores sanguíneos trastornados como los de una persona obesa (esto puede pasar aunque se estén alimentando bien). También existen personas gordas con valores sanguíneos saludables (aunque es muy probable que empeoren en el futuro, si no se arregla el sobrepeso). Aquí intervienen factores metabólicos, hormonales y de actividad física. Si una persona delgada ingiere comida chatarra regularmente, quizás no engorde... pero estará metiendo a su cuerpo, de todas maneras, un montón de sustancias potencialmente dañinas.
Conclusión que he sacado: aunque yo esté en mi rango de peso normal, me seguiré alimentando lo más saludablemente posible y controlando mis valores sanguíneos.
¿QUÉ HACER CON LOS TRASTORNOS HORMONALES?
El porcentaje de personas que engorda por trastornos hormonales es muy bajo. Son condiciones difíciles de tratar, de modo que hay que recurrir al endocrinólogo y pasarse a una dieta especial bajo control médico. Por estos días se está estudiando el efecto de las dietas cetogénicas (muy bajas en carbohidratos) sobre varios trastornos hormonales, como la diabetes y el síndrome de ovario poliquístico. También pueden servir a personas normales con sobrepeso, dado que quitan el hambre. Pero repito: deben hacerse bajo supervisión médica.
Conclusión que he sacado: bueno, esto no lo puedo aplicar a mí misma porque no tengo ningún trastorno hormonal. Como máximo, en caso de contraer algún cáncer, preguntaría al médico sobre la posibilidad de hacer alguna dieta cetogénica además de la terapia correspondiente (al parecer, tales dietas aumentan las probabilidades de supervivencia al "matar de hambre" a los tumores que consumen glucosa).
EL MITO DE QUE LA COMIDA SALUDABLE ES CARA
Sí, lo siento, es un mito. Lo que es caro son las versiones light de los productos altamente calóricos, como el chocolate y los pasteles. Y la comida chatarra barata NO ES COMIDA, es una bala en el corazón a mediano/largo plazo. Así les va a los gringos.
La cuestión es ésta: lo que quizás se gaste más por un lado... se ahorra por otro. Si uno tiene que comer un montón de comida chatarra, que ni siquiera llena en primer lugar, para obtener nutrientes insuficientes, otra persona lo hace con pocos alimentos densos en nutrientes y satisfactorios. La comida chatarra es "barata"... porque las calorías y la grasa son baratas. Mejor calidad que cantidad, gente. Puestos en ello, las enfermedades causadas por la obesidad son MUCHO más caras que la comida saludable.
Y no confundan con los alimentos orgánicos. Los alimentos orgánicos son más caros porque requieren más cuidado y mano de obra, y las cosechas suelen rendir menos. Uno puede averiguar cuáles son las verduras con menos residuos de pesticidas según el país. Las frutas se pueden pelar (los residuos más bien se acumulan en la cáscara). Y a largo plazo, incluso con la posibilidad de los residuos de pesticidas, las verduras siguen siendo mejores que la comida chatarra.
Hay muchos alimentos saludables baratos, como las frutas y verduras de estación, las legumbres, los granos integrales, incluso algunos productos enlatados y congelados. También hay alimentos saludables que se pueden comer fríos o preparar en cacerolas grandes para dividir en porciones y recalentar en el microondas. Últimamente mi costumbre es cocinar garbanzos con maíz y zanahoria. Siete comidas completas a poco más de un dólar cada una, y sólo tengo que cocinar una vez. Si tuviera que comer en el trabajo, me prepararía algo saludable que pudiera comer sin calentar. Hay muchas opciones para presupuestos bajos y tiempo escaso.
Conclusión que he sacado: mirar bien en el supermercado, ya que la comida sana y barata está en los sitios menos visibles.
A LA MAYORÍA DE LAS PERSONAS NO NOS HACE DAÑO EL GLUTEN
En serio, no gasten más en una dieta sin gluten a menos que sean celíacos o tengan sensibilidad al gluten. Por lo que estuve averiguando, no tiene efecto alguno sobre las personas normales. Y las galletas sin gluten siguen siendo galletas, o sea, comida chatarra.
Conclusión que he sacado: puedo pasar de la cuestión del gluten, pero sí sustituiré la harina de trigo por avena integral, dado que esta última tiene un mejor perfil nutricional.
SOBRE LOS CONSEJOS UNIVERSALES
"Hay que beber dos litros de agua al día." "El desayuno es la comida más importante." "El ser humano evolucionó para seguir una dieta paleo." Blablablablablá.
Cada organismo es un mundo. Literalmente. Genes, tamaño y forma, microbios en las tripas, alergias, tasa metabólica. NINGÚN CONSEJO NUTRICIONAL ES VÁLIDO PARA TODO EL MUNDO.
A mí no me va lo de comer mucho en el desayuno. Y vengo pesando lo mismo desde hace tanto tiempo que me compré un pantalón hace ocho años y lo estrené hace poco sin problemas porque me quedaba igual. Tampoco puedo comer arroz porque me hace vomitar (cosa que me pasó después de no comer arroz durante dos meses). Si paso mucho tiempo sin comer frutos secos, me producen una alergia temporal. No tengo problemas con el gluten y bebo cuando siento sed, porque para algo está ese mecanismo. CONOZCO MI PROPIO CUERPO. Todos deberíamos conocerlo (¡no el mío, sino el de cada uno!), dado que en él vivimos. Y en caso de problemas, para algo están los médicos.
Conclusión que he sacado: no dar bola a los consejos universales.
POR ÚLTIMO: NO HACE FALTA OBSESIONARSE
Al diablo los estándares estéticos. ¿Saben cómo se mide la obesidad en animales, considerando que hay tantas especies distintas? Hay varios criterios: circunferencia abdominal (perros y gatos), acolchonamiento de la grasa subcutánea (vacas), estado fisiológico (crecimiento, vejez, preñez), edad, especie, sexo. Es NORMAL que las mujeres tengamos más depósitos de grasa que los hombres. Es NORMAL que tanto hombres como mujeres tengamos diferentes rangos de peso óptimo. Y también es NORMAL que dos personas similares no reaccionen igual a la misma dieta o actividad física. De hecho, es mejor tener un peso aceptable y estable, y marcadores sanguíneos dentro del rango, que estar bajando y subiendo de peso con dietas tontas.
Y sí, la obesidad es dañina y hoy en día es difícil mantener un peso saludable. La publicidad nos manda constantemente el mensaje de que tenemos que comer o vernos de tal o cual manera. A quienes venden productos NO LES IMPORTA NUESTRA SALUD.
Pero... tampoco hace falta que nos volvamos locos con el asunto. Sólo se vive una vez. Me da que es mejor dar pequeños pasos para mejorar nuestros cuerpos todos los días, y no hablo de las medidas, sino de un cuidado integral y sensato para llegar a la vejez con las articulaciones en buen estado y sin el sistema cardiovascular tapado de colesterol. ¿Un gustito de vez en cuando? No problem. Por lo que leí hace poco, la cosa no tiene mucha más ciencia que minimizar/evitar los alimentos/hábitos dañinos, ingerir más alimentos saludables, hacer ejercicio y sobrellevar el estrés. Y al diablo las modas y los estándares estéticos ridículos. Si Kanya Sesser, una chica tailandesa que nació sin piernas, puede mirarse al espejo y decir que ama su cuerpo, y ganar medallas en los Juegos Paralímpicos, todos los demás podemos aceptar nuestras particularidades, cuidarnos y vivir bien.
Espero que les parezca útil este artículo... y ahora me voy a comer mi plato de garbanzos con maíz y zanahoria, sabiendo que es bueno para mi organismo y los microbios de mis tripas :-)
Saludable y sabroso :-)
G. E.
PD: Si encuentran un error en este artículo, háganmelo saber para corregirlo de inmediato.
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que completo!!!!!!!!!! leí salteado pero no encontré cosas raras o errores evidentes... muy bueno, saludos...
ResponderBorrar¡OK, muchas gracias! Besos :-)
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